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Tumba metabólica: ¿qué es y cómo podemos salir de ella?

Si estás tratando de perder peso a través de una dieta y/o rutinas de ejercicio, pero te has estancado, tal vez te suene el concepto de “tumba metabólica”. La sonoridad del término es innegable, pero, ¿sabes en qué consiste realmente? De forma resumida, la tumba metabólica se produce cuando, a pesar de ingerir menos calorías de las consumidas, no conseguimos reducir el peso ni la grasa corporal. Se trata, pues, de un daño en el metabolismo, que deja de poder funcionar correctamente. Caer en este estado es bastante más sencillo de lo que podrías pensar, así que vamos a tratar de explicar cómo podemos evitarlo.

¿Qué entendemos como tumba metabólica? 

Poniéndonos técnicos, la tumba metabólica es un trastorno que provoca una pronunciada ralentización del metabolismo. Cuando se produce, el organismo disminuye el consumo energético reduce su capacidad de quemar calorías. El resultado es que dejas de poder perder peso y eliminar grasa corporal, además de que también se ve afectada la capacidad de recuperación tras el ejercicio. De esta forma, por mucho que entrenemos y mantengamos la dieta, no obtenemos ningún rendimiento de ello.

Además del evidente contratiempo que representa la tumba metabólica a la hora de cuidar la línea, también supone un problema de salud más complejo. Entrar en ella resulta relativamente sencillo, si no se tiene cuidado con las dietas muy restrictivas y el ejercicio de alta intensidad, mientras que salir puede llegar a convertirse en un proceso bastante largo y farragoso.

¿Por qué entramos en la tumba metabólica? 

Tal y como ya hemos señalado en el apartado anterior, las dos principales causas son las dietas restrictivas o el ejercicio de cardio muy intenso. Por lo general, suele tratarse de una combinación de ambas. A nivel orgánica  el proceso es complejo, pero la explicación resulta relativamente sencilla. Cuando sometememos a nuestro cuerpo a un déficit calórico excesivo, al principio este reacciona quemando la grasas de reserva para obtener energía. En consecuencia, durante las primeras semanas perdemos peso de forma acelerada. Sin embargo, según va pasando el tiempo, el organismo comienza a adaptarse a esta nueva situación gracias a un mecanismo denominado ‘termogénesis adaptativa’. El metabolismo basal se va reduciendo en consonancia con la ingesta de calorías hasta compensar el déficit.

Cuando esto sucede, por mucho que mantengamos las restricciones en la dieta y el ejercicio, nuestro cuerpo deja de perder peso y grasa debido a que se ha adaptado al nuevo régimen. Llegados a este punto, algunas personas intentan reducir las calorías o aumentar el ritmo de ejercicio, infructuosamente; mientras que otras deciden abandonar por la frustración. Estos últimos, además, corren el riesgo de sufrir un fuerte efecto rebote al recuperar su alimentación habitual.

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¿Cómo saber si estás en tumba metabólica? Síntomas principales  

Las cuestiones que afectan a la función metabólica nunca son sencillas, pues hablamos de procesos orgánicos complejos en los que intervienen muchos factores distintos. Por lo tanto, los signos de la tumba metabólica no son siempre inequívocos ni iguales en todas las personas. No obstante, esta ralentización agresiva del metabolismo suele presentar los siguientes síntomas frecuentes:

  • Fatiga: el primer y más evidente síntoma es el cansancio. La tumba metabólica genera una sensación de fatiga mental y física casi constante, además de que hace que nos cueste mucho más recuperarnos de los esfuerzos.
  • Alteraciones en el ánimo: un estado de tumba metabólica prolongado acaba repercutiendo en el estado de ánimo, provocando sensación de tristeza, apatía o falta de motivación e interés.
  • Falta o exceso de apetito: al cambiar tan drásticamente la dieta, lógicamente se producen trastornos en la alimentación y el apetito, pudiendo reducirse o aumentar desmedidamente. También es muy habitual que se produzcan atracones.
  • Reducción de libido: la tumba metabólica hace que disminuyan los niveles de testosterona, lo que repercute negativamente en el deseo sexual.
  • Problemas de concentración: el sistema cognitivo también se ve afectado, sufriendo problemas de concentración y focalización.
  • Elevados niveles de cortisol: al elevarse los niveles de estrés físico y mental, aumenta la producción de cortisol, con las consecuencias que conlleva en cuanto aumento de peso, retención de líquidos.
  • Trastornos del sueño: la tumba metabólica altera de forma notable el sueño, ya sea provocando un insomnio severo que impide descansar, o un bucle de cansancios, pereza y somnolencia constante que afecta al día a día.
  • Anemia: la anemia es el primero, pero no único, de los déficits y disfunciones más graves a los que puede llevar un estado prolongado de dieta restrictiva y tumba metabólica. .

He dañado mi metabolismo…. ¿cómo puedo salir de la tumba metabólica? 

Más o menos debería haber quedado claro ya que la tumba metabólica es el fruto de nuestras malas prácticas. Si llevamos al extremo el déficit calórico sin prestar atención a las señales que nos da nuestro cuerpo, este se verá obligado a entrar en “modo ahorro” para adaptarse a las carencias. Por lo tanto, la forma de salir de ese estado consiste en volver a darle el aporte diario de calorías que necesita hasta que recupere su estado basal habitual. La fórmula es sencilla, pero su aplicación puede no serlo tanto. Y es que, dependiendo de cada persona, el proceso de vuelta a la normalidad puede dilatarse más o menos en el tiempo.

Prevenir antes de curar: ¿cómo se puede evitar entrar en la tumba metabólica? 

Teniendo en cuenta que la tumba metabólica es una respuesta de emergencia del organismo ante nuestro ‘maltrato’, parece lógico señalar que lo mejor que podemos hacer es tener cuidado para evitar caer en ella. La prevención, pues, será nuestro mejor aliado contra la tumba metabólica. Algo que podemos lograr fácilmente siguiendo los siguientes consejos:

  • Evitar a toda costa las dietas muy restrictivas: el exceso de restricciones nunca es bueno para nada. Las dietas demasiado agresivas siempre acaban derivando en el temido efecto rebote, así que huye de ellas sin mirar atrás.
  • Llevar un seguimiento de las comidas: es muy difícil que sepamos con exactitud qué y cuánto comes cada día si no llevamos un seguimiento. Un diario de comidas en el que vayas apuntando todo lo que comes puede ayudar a tener un control que evite los excesos.
  • Planificar el entrenamiento: el ejercicio rutinario, especialmente en el caso del cardio, provoca adaptaciones metabólicas y que el cuerpo “deje de esforzarse”. Por tanto, es importante planear bien los entrenamientos para realizar rutinas variadas que incluyan ejercicios de fuerza.

Si crees que puedes haber entrado en tumba metabólica lo más recomendable es que acudes a un especialista que estudie tu caso, no dejes que afecte a tu vida. Si necesitas ayuda, recuerda que en MAN Medical Institute estamos aquí para ti. 

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