¿Cómo puedo aumentar mi colesterol bueno o HDL?

El llamado colesterol bueno o HDL ayuda a eliminar el colesterol de las arterias. Por eso hay que favorecer su creación en nuestro organismo. ¿Cómo podemos hacerlo? Con dieta sana, ejercicio y comiendo una serie de alimentos que favorecen su creación. Te vamos a explicar cómo hacerlo. 

Quieres aumentar tus niveles de colesterol bueno, pero ¿sabes qué es el colesterol?

Seguramente hayas oído hablar siempre del colesterol cuando te has hecho un análisis de sangre. Es un indicador que siempre tienes en la cabeza a la hora de tener tus arterias limpias para que la sangre fluya por ellas de la mejor manera posible. Pero, ¿sabes qué es exactamente el colesterol? Es un lípido o grasa que sirve para la formación de las membranas de las células de nuestros órganos. Además es “materia prima” para la síntesis de hormonas sexuales y las de origen suprarrenal.

Esta es la definición “más de manual”. Es importante que lo sepas, pero también debes saber que casi todo el colesterol procede de lo que absorbemos de los alimentos y del que el hígado es capaz de elaborar. Por esto es tan importante tener una correcta alimentación para mantenerlo a raya.

Los niveles altos de colesterol en sangre provocan que nuestras arterias se obstruyan, perjudicando el correcto paso de la sangre por ellas. Una total obstrucción finalmente provoca los infartos, entre otras cosas. Por eso es tan importante vigilarlo.

¿Qué es el colesterol HDL y el colesterol LDL? 

El colesterol total se divide en dos tipos más, el llamado colesterol bueno o HDL y el malo o LDL. Estas serán las letras que veas en una analítica de sangre. Por eso tienes que saber distinguirlos: el bueno o HDL ayuda a eliminar el colesterol de las arterias, mientras que el malo o LDL es el que se acumula en ellas  y las obstruye. Quédate con esto a modo de información básica para saber distinguirlos. Ahora vamos a explicarte todo sobre el colesterol bueno.

¿Qué puede causar que tengas el colesterol bueno (HDL) bajo? 

Pues seguro que esto te va a sonar mucho: la vida sedentaria, malos hábitos alimentarios, exceso de peso, el consumo excesivo de bebidas alcohólicas y tabaquismo son algunos de los causantes de tener bajo el colesterol bueno. Son factores de los que hablamos mucho en este blog a la hora de evitarlos para prevenir la obesidad y, como acabas de leer, también son malos para nuestra sangre. También puede estar bajo el colesterol bueno por la diabetes, el uso de ciertos medicamentos (corticoides) y factores genéticos.

¿Cuáles son tus niveles óptimos de colesterol bueno (HDL)? 

Estos son los niveles saludables de colesterol bueno (HDL):

• Personas de 19 años o menores: Más de 45 mg/dL.
• Hombres de 20 años o mayores: Más de 40 mg/dL.
• Mujeres de 20 años o mayores: Más de 50 mg/dL.

La pregunta del millón: ¿cómo puedes aumentar tu nivel de colesterol bueno (HDL)?

Con una serie de pautas que te detallamos a continuación:

Dieta sana y equilibrada

No vamos a hablar de una dieta radical que se limite a plancha y hervidos, ni mucho menos. Puedes comer de todo pero no en grandes cantidades, y combinarlo con ejercicio y con una buena cantidad de horas dormidas. Las ensaladas y las verduras deben de tener gran protagonismo en la comida y en la cena. Que el frutero siempre esté lleno anima a consumir fruta a diario. Tu cuerpo lo agradecerá.

Alimentos que ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL) 

Son aquellos alimentos ricos en grasas buenas tales como:

• Pescados azules como salmón, sardina, trucha, caballa, jurel, anguila, arenque y atún.
• Frutos secos como anacardo, almendras, nueces, avellanas, nueces o cacahuates.
• Frutas como el aguacate y las aceitunas.
• Aceite de oliva.

• Alimentos con grasas monoinsaturadas

La grasa monoinsaturada es un tipo de grasa alimentaria saludable. Tienen forma líquida a temperatura ambiente pero comienzan a endurecerse cuando se enfrían. ¿En qué alimentos se encuentran estas grasas? Principalmente en las nueces, los aguacates y en varios tipos de aceite como el de oliva y el de girasol.

• Alimentos con grasas polinsaturadas

La grasa poliinsaturada también es un tipo de grasa alimentaria saludable como la Omega-3 y Omega-6, que se encuentra en alimentos vegetales y animales come el salmón, los aceites vegetales y algunas nueces y semillas.

Elimina las grasas saturadas de la ecuación

Ahora que ya sabes lo que son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, debes saber que lo más conveniente es comer cantidades correctas de ambas para mantener tu colesterol en unos niveles correctos. 

De la grasa que debes huir es de la saturada, que es la más perjudicial para la salud. Esta es la grasa que se encuentra en la temida bollería industrial, esa que debes tomar solo cuando eres niño y en cantidades moderadas. Con el paso de la edad su ingesta cada vez es más dañina y sobre todo más difícil de eliminar. Además este tipo de grasa también se encuentra en la leche entera y derivados, carne roja y aceite de coco.

Mantén tu peso a raya

Estar en tu peso ideal o cerca siempre es bueno. No nos cansamos de repetirlo. Te evita muchos problemas de salud, entre ellos el del colesterol. Consulta los 10 consejos que te dimos en otro post para prevenir el sobrepeso.

La actividad física es esencial

Además de los cambios en tu dieta, también es importante realizar actividad física. La combinación entre ambas es la fórmula perfecta para mantenerte en forma.  Se recomienda realizar 40 minutos de ejercicios aeróbicos (running, bicicleta, caminar…) 3 o 4 veces por semana. Te permitirá controlar el peso, regular la producción de colesterol y estimular la pérdida de grasa. 

Deja de fumar

El tabaco no es bueno para la salud. Esto lo sabes de sobra. Si todavía fumas, tienes que dar el paso definitivo para dejarlo. Cuanto antes mejor. Todo tu cuerpo lo agradecerá.

El alcohol no ayuda

El alcohol es lo primero que te quitan en cualquier dieta. Engorda y afecta a tu sangre y a tus arterias. Cada vez existen más bebidas sin alcohol. Pásate a ellas. Tampoco pierdas de vista los refrescos y bebidas procesadas con mucho azúcar (zumos, batidos…). Limita su consumo todo lo que puedas.

¿Qué más puede afectar a tu colesterol bueno (HDL)? 

Todo lo que te hemos dicho hasta ahora es la forma natural de mantener a raya el colesterol. Pero, como hemos dicho al principio, este también puede salir en tu cuerpo por factores genéticos. Puedes llevar una vida saludable, estar en un peso óptimo y tener colesterol en la sangre. Si es así, consulta al especialista. Hay medicamentos indicados para reducirlo.

El control del colesterol es esencial para mantener una buena salud, sigue unos hábitos de vida saludable que te ayuden a estar guapo por fuera y por dentro. Desde MAN Medical Institute ponemos a tu disposición un equipo multidisciplinar de especialistas en la lucha contra la obesidad. Consúltanos.