¿Quién no quiere convertir la grasa en músculo? Existe la opción de no tener grasa para no tener que transformarla en nada, pero llegados a este punto, seguro que quieres que tu grasa ahora sea músculo. Pues bien, es posible hacerlo con una dieta rica en proteínas y baja en grasas para aumentar la masa muscular, principalmente saturadas. Hay alimentos que lo hacen posible. Vamos a explicarlo para que digas adiós a la grasa y hola al músculo.
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¿Cómo tiene que ser una dieta para ganar músculo y perder grasa?
Existen varias dietas que favorecen el músculo en detrimento de la grasa. Te las vamos a explicar:
Una dieta rica en proteína
Una dieta proteica es un método en el que se sustituye el consumo de carbohidratos por proteínas. Por este motivo, el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa almacenada para obtener energía, debido a la escasez de carbohidratos, fuente natural de energía del cuerpo humano.
Este tipo de dieta está indicada para todas aquellas personas que tengan un IMC (Índice de Masa Corporal) entre 25 y 30, y siempre se recomienda que acudas a un especialista para que pueda valorar tu caso. Se trata de una solución rápida para quemar grasa y bajar de peso, hasta 5 kilos en las dos primeras semanas y sin perder masa muscular. Por eso también es muy utilizada por deportistas.
Dieta baja en grasas e hidratos de carbono
Las dietas bajas en carbohidratos se basan en la reducción de la ingesta de carbohidratos, como su propio nombre indica. Si consumes más de los que necesitas, tu cuerpo los convertirá en grasa. Por eso, al reducirlos ocurre lo contrario, es decir, el cuerpo comienza a tirar de las reservas de grasa para obtener la energía que necesita y esto suele traducirse en una disminución de peso y de volumen. En este tipo de dietas se restringen los azúcares, las legumbres y los almidones como el pan, la pasta y las patatas, y son reemplazados por proteínas, grasas saludables, frutas y verduras.
En cuanto a las dietas bajas en grasas, están indicadas para mantener a raya a la “maldita grasa”. Por eso debes comer menos grasas saturadas (cerdo, embutidos, tocino, mantequilla, quesos grasos, nata…) alimentos hipercalóricos (azúcar y derivados, helados, mermeladas, chocolate, miel, pasteles) así como excesos de aceites, salsas, mantecas, foie gras y patés.
Ingesta adecuada de agua
El cuerpo humano tiene un 60% de agua. Esto ya te da una idea de lo importante que es estar hidratado. Se recomienda beber entre 1,5 o 2 litros de agua al día. Además, el agua también tiene un efecto saciante que te puede ayudar a comer menos. No confundas agua con otros líquidos como refrescos u otras bebidas procesadas con mucho azúcar (zumos, batidos…). Este tipo de bebidas debes limitarlas al máximo.
La importancia del déficit calórico para perder grasa y peso
Al margen de las dietas citadas y otras muchas existentes, hay una dieta infalible: que en tu cuerpo entren menos calorías de las que gastas. Es muy básico pero funciona. Si al día metes al cuerpo 1500 calorías y gastas 1000, los kilos llegarán. Por eso es muy importante moverse y hacer ejercicio para que no engordes. Y si ya eres capaz de comer de manera saludable con alimentos frescos y naturales y hacer deporte… mejor que mejor.
Descubre los 10 alimentos para ganar músculo y perder grasa
1. La reina de la proteína: pechuga de pollo
Seguro que has oído hablar de la combinación de una dieta a base de pollo y arroz más gimnasio para ganar masa muscular. La pechuga de pollo o de pavo puede aportarnos unos 22 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Por esto, las personas que quieren ganar masa muscular se entregan al pollo. Además, su porcentaje de grasa es muy bajo. La combinación es perfecta.
2. Edamame
El edamame es una vaina de soja muy presente en la cocina asiática. Es bajo en calorías, libre de gluten y colesterol, y una fuente de hierro, calcio y proteínas. Además, posee múltiples propiedades beneficiosas para la salud.
3. Pechuga de pato
La pechuga de pato es una carne de ave rica en zinc, fósforo y hierro y ayuda a fortalecer el sistema inmunitario. Además, contiene gran cantidad de proteínas, vitaminas, minerales, y con un bajo contenido en grasa.
4. Ostras
Las ostras son un alimento rico en omega 3, que ayuda a reducir el nivel de colesterol y los triglicéridos. Contienen una sustancia llamada elastina, que previene la aparición de arrugas en la piel, y en cuanto a las proteínas tienen 9 gramos por cada 100 gramos consumidos. Eso sí, no puedes abusar de ellas, sobre todo por su precio.
5. Carne de bisonte
¿La has comido alguna vez? La carne de bisonte o búfalo es una carne roja rica en proteínas. Para que te hagas una idea, un filete de carne de bisonte de 113 gramos tiene 17 gramos de proteína además de vitaminas, hierro y zinc. Atrévete con ella.
6. Salmón ahumado
Un clásico rico en ácidos grasos esenciales y proteínas, componentes fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Es muy bueno para el pelo y el cuero cabelludo.
7. Legumbres
Las legumbres son uno de los protagonistas de la dieta mediterránea. Se recomienda su consumo de 3 a 4 veces por semana debido a su elevado contenido en proteínas y fibra. Las alubias, las lentejas y los garbanzos son los más habituales en los platos de nuestro país.
8. Aguacate
Aporta 2 gramos de proteínas por cada 100 gramos, cantidad que supera en casi el doble a otras frutas frescas. Está de moda y cada vez está más demandado para muchos tipos de platos. España se ha convertido en el primer productor europeo de esta fruta.
9. Sardinas
Son ricas en ácidos grasos insaturados Omega 3. Una lata de 100 gramos de sardinas envasadas en aceite de oliva aportan 22,7 gramos de proteínas. Son casi la mitad de las proteínas que debes consumir a diario.
10. Atún
Muy parecido a la sardina en cuanto a nivel de proteínas. Tiene entre 20 y 22 gramos de proteína por cada 100 gramos, y podemos prepararlo de un sinfín de maneras. Su carne posee un 12% de grasa, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre.
Ganar músculo y perder grasa es posible. Ya has visto los súper alimentos imprescindibles que te ayudarán a conseguirlo. Si a pesar de nuestros consejos no consigues deshacerte de la grasa localizada o bien deseas tener unos abdominales marcados, ¡consúltanos! Podemos ayudarte a lograr tus objetivos.
CAROLINA
