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10 ejercicios para marcar abdominales y tener un vientre plano

Con las vacaciones ya empezadas o a punto de ello, la firmeza del vientre se convierte en un tema candente. La hora de mostrar el cuerpo en la playa se acerca y quién no desea poder lucir un abdomen plano y definido. La respuesta, previsiblemente, es que nadie, así que vamos a ver 10 ejercicios top con los que poder marcar abdominales en tiempo récord.

¿Estás seguro de que haces bien tu rutina de ejercicios abdominales?

Es un error habitual pensar que la única forma de conseguir un abdomen de infarto es  matarse a hacer cientos de abdominales ‘clásicos’. Pero no, no es necesario dedicarle horas a doblar el torso tumbado en el suelo. Ni siquiera es adecuado, ya que lo más probable es que nos acabemos haciendo daño. La clave está en depurar la técnica y combinar distintos tipos de ejercicios para trabajar de forma completa y mucho más eficaz toda la región abdominal.

Descubre los tipos de abdominales que podemos realizar

La musculatura del abdomen abarca distintos grupos musculares. Encontramos los abdominales superiores, inferiores, laterales y oblicuos. La suma de todos ellos nos permite doblar y rotar el torso, entre otros movimientos, así como aportar firmeza a la columna y mantener protegidos los órganos viscerales. Tener un vientre fuerte y trabajado no solo representa un beneficio estético, sino también de salud. Por ello, veamos qué opciones de abdominales podemos hacer para lograr nuestro objetivo.

Abdominales tradicionales

Hablamos de la forma clásica y más conocida de hacer abdominales, consistente en realizar los mismos movimientos en series de diversas repeticiones. Los más habituales se practican tumbándose en el suelo, con las rodillas flexionadas y las piernas ligeramente abiertas, subiendo y bajando la parte superior del torso.

Es muy típico realizarlos de forma incorrecta, haciendo que el esfuerzo no merezca la pena y pudiendo llegar a provocar lesiones. Además, este tipo de ejercicios solo sirve para fortalecer la parte externa y superior del músculo, por lo que si no se combinan con los otros, pueden acabar produciendo hipertrofia en el abdomen.

Abdominales hipopresivos

Los abdominales hipopresivos sirven para trabajar los músculos internos del abdomen y la zona conocida como faja abdominal (parte inferior y circundante del abdomen). Se trata de ejercicios basados en la tensión y la presión interna. Consisten en adoptar diversas posturas, contraer el abdomen y contener la respiración. Se mantiene así una presión constante sobre la faja abdominal y la caja torácica que contribuye a tonificar toda la zona.

Abdominales isométricos

Por último, los abdominales isométricos implican tanto a los músculos internos como externos. Son ejercicios que combinan fuerza y equilibrio, pues se llevan a cabo manteniendo diferentes posturas en equilibrio sobre una parte del cuerpo durante un tiempo determinado. La postura más habitual es la de la plancha, en la que se debe mantener el cuerpo estirado y en tensión con el peso recayendo sobre los antebrazos y la punta de los pies. En este tipo de ejercicios es muy importante prestar atención a realizar la postura correctamente para obtener el efecto deseado y evitar lesiones.

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La rutina de ejercicios abdominales que puedes hacer en tan solo 9 minutos

Sí, has leído bien, en 9 minutos. Dedicar horas y horas a doblar el torso no es necesario ni beneficioso. Con esta rutina que os explicamos aquí, bien ejecutada y con constancia, resulta más que suficiente para fortalecer el vientre, quemar grasa abdominal y lucir una buena figura. Tomad nota.

Crunch abdominal con piernas elevadas

Es una versión de los abdominales clásicos, solo que en vez de tener las piernas dobladas y apoyadas en el suelo, se deben mantener juntas y estiradas en vertical. Al levantar el torso del suelo, hay que llevar las manos hacia la punta de los pies.

Elevación de piernas

La postura es la misma que en el ejercicio anterior, pero en vez de levantar el torso, son las piernas las que deben subir y bajar. Es importante no llegar a apoyar las piernas en el suelo en ningún momento para mantener una tensión constante.

Planchas tradicionales

Se trata del ejercicio que hemos descrito en el apartado de los isométricos. Antebrazos y punteras de los pies apoyados en el suelo y el cuerpo en tensión formando una tabla.

Planchas oblicuas

Partiendo de la postura anterior, hay que rotar el cuerpo hasta quedar en posición lateral, descansando el peso sobre un solo antebrazo y el costado del pie.

Plancha superman

Para realizar este ejercicio se debe partir de la posición de la plancha normal, solo que apoyado sobre las palmas de las manos en vez de los antebrazos. A continuación, debemos estirar un brazo y la pierna contraria, sosteniendo el peso con la pierna y el brazo restantes. Tras unos segundos, cambiamos de pierna y brazo.

Rueda abdominal

Este ejercicio requiere la ayuda de un complemento, conocido como rueda abdominal. Se trata de una pequeña rueda de plástico con un manillar. Debemos ponernos de rodillas en el suelo, sujetar la rueda con ambas manos y dejarla rodar hasta quedar con el cuerpo en paralelo al suelo y los brazos estirados por delante de la cabeza. Una vez así, aguantamos unos y segundos y regresamos a la posición inicial. Para los más avezados, la versión más extrema de este ejercicio supone empezar desde de pie y acabar con todo el cuerpo en paralelo al suelo.

La bicicleta

En la misma posición que los abdominales normales, con las manos en la nuca y las piernas dobladas, hay que elevar la una rodilla y juntarla con el codo del brazo contrario de forma alterna.

Giros rusos

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y el torso elevado, basta con girar el torso hacia izquierda y derecha alternativamente.

Abdominales crunch

Los de toda la vida. Tumbado en el suelo, con las rodillas flexionadas y ligeramente abiertas, hay que subir y bajar el torso sin llegar a reposar en el suelo. Las manos se pueden colocar en paralelo al cuerpo o en los laterales de la cabeza (nunca detrás de la nuca, pues por inercia tiraremos del cuello con los brazos al subir).

Abdominales sit-up

Otra versión de los crunch en la que, además de subir el torso, debemos elevar también las piernas llevándonos las rodillas hasta el pecho.

¿Puedo hacer esta rutina de ejercicios abdominales en casa? H2

Esta es una de las grandes ventajas de esta rutina de abdominales, que se puede practicar sin ningún problema en casa (y en casi cualquier otro sitio): Tan solo hace falta un hueco libre en el suelo en el que quepamos estirados y una esterilla. Para el de la rueda abdominal necesitaremos comprar una, pero se trata de un producto muy asequible y disponible en cualquier tienda de deporte.

¿Cuántas veces a la semana realizar la rutina de ejercicios abdominales?

Al ser una rutina de baja duración (aunque intensa), la podemos realizar con la frecuencia que queramos. Partiendo de un mínimo recomendable de 2 veces por semana, podemos llevarla a cabo también un día sí y otro no e, incluso, a diario. Dependiendo de nuestro estado de forma, lo mejor es empezar con menos e ir aumentando la frecuencia e intensidad progresivamente.

Hacer ejercicios no es lo único que hace falta, no te olvides del déficit calórico

Esto es algo en lo que insistimos de forma habitual. El ejercicio ayuda a quemar grasa y crear músculo, pero si queremos potenciar la pérdida de grasa debemos asegurarnos también de ingerir menos calorías diarias de las que estamos quemando. Es la receta imprescindible para bajar de peso. Por tanto, debemos cuidar la dieta y seguir una alimentación acorde al ritmo de ejercicio.

Quiero lucir un vientre plano pero las rutinas de abdominales no son suficientes, ¿existe alguna alternativa?

Sí, ese es nuestro cometido aquí, ofrecer esa ayuda extra necesaria para alcanzar el cambio deseado. En los casos en los que el ejercicio y la dieta no resultan suficientes para llegar a lucir un vientre plano, el lipoláser se presenta como la opción más eficaz. Gracias a la tecnología láser, el Lipoláser TENSOR TECH® Alta Definición de MAN Medical Institute es capaz de eliminar la grasa localizada con precisión y estimular la producción natural de colágeno para favorecer la tonificación de la piel y de la musculatura.

Ya sabes qué puedes hacer para tener el abdomen plano y tonificado que siempre has deseado. No te lo pienses más y ponte manos a la obra para presumir de cuerpo este verano.

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