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Dieta Keto o dieta cetogénica para adelgazar

Las dietas Keto o cetogénicas son uno de los tipos de dieta que más controversia generan, ya que basan su eficacia en un mecanismo denominado cetosis, que se activa cuando el organismo no recibe la cantidad necesaria de carbohidratos. Los argumentos a favor de este tipo de dietas aluden a que el cuerpo se vuelve mucho más eficiente en la metabolización de las grasas, mientras que sus detractores sostienen que se trata de un “funcionamiento de emergencia” del cuerpo que conlleva un fuerte efecto rebote cuando vuelve a la normalidad. Vamos a profundizar un poco en las bondades y riesgos de las dietas cetogénicas para tratar de dilucidar quién tiene razón.

¿Qué es una dieta Keto o dieta cetogénica?

Una dieta keto o cetogénica consiste en un plan de alimentación en el que se reduce de forma drástica el consumo de carbohidratos y se sustituye por grasas. Esta carencia radical de carbohidratos induce en el organismo un estado metabólico conocido como cetosis, que activa el catabolismo de las grasas para convertirlas en energía. Esta combustión de las grasas produce cetonas en el hígado (de ahí el nombre), que podrían suministrar un aporte extra de energía al cerebro.

Tipos de dietas cetogénicas

  • Dieta cetogénica estándar (DCE): consiste en un plan alimentario muy bajo en hidratos (tan solo un 5%), con una ingesta moderada de proteínas (20%) y rico en grasas (hasta un 75%).
  • Dieta cetogénica cíclica (DCC): esta variante supone alternar periodos de cargas bajas y altas de carbohidratos. Por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 con consumo de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica adaptada (DCA): permite incluir un consumo normal de carbohidratos en los días de entrenamiento.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

De todos estos tipos de dietas, la estándar y la rica en proteínas son las más habituales. Las modalidades cíclica y adaptada suelen ser más empleadas por deportistas y culturistas.

Beneficios de las dietas cetogénicas

Como aspectos positivos, al entrar en estado de cetosis, el organismo se vuelve extremadamente eficiente en la combustión de las grasas, transformando prácticamente la totalidad de ellas en energía y cetonas. Asimismo, también pueden reducir los niveles de azúcar en sangre y de insulina. Todo ello puede redundar en beneficios para la salud, especialmente en relación con enfermedades metabólicas, neurológicas o vinculadas a la insulina. Al respecto de esto último, algunos estudios avalan la capacidad de las dietas keto para reducir el riesgo de diabetes tipo II gracias a la disminución de la grasa visceral y de los niveles de azúcar en sangre, así como de la mejora en la sensibilidad a la insulina.

¿Una dieta cetogénica puede ayudarme a adelgazar?

Como ya hemos visto, las dietas cetogénicas pueden disminuir los factores de riesgo de determinadas enfermedades, pero también son útiles para perder peso. Distintas fuentes señalan que las dietas keto son mejores que los planes bajos en grasas más habituales. Y es que el déficit de carbohidratos y, por ende, de azúcares, supone que el organismo empiece a quemar grasas de forma acelerada, tanto las suministradas a través de la alimentación como las almacenadas previamente. Asimismo, los niveles de triglicéridos y de colesterol “malo” o HDL también se ven disminuidos.

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¿Cuáles son los riesgos de seguir una dieta cetogénica?

Las dietas cetogénicas pueden resultar muy eficaces para adelgazar e, incluso, pueden aportar determinados beneficios para la salud. Pero, tal y como señalábamos al principio, también implican ciertos riesgos que debemos tener en cuenta. La cetosis es un mecanismo de emergencia, es decir, un funcionamiento “anómalo” del cuerpo, que recurre a las reservas de grasas para obtener la energía que necesita. De esta forma se logra una pérdida notable de peso, sí, pero también se corre el riesgo de un fuerte efecto rebote. Al volver a recibir los carbohidratos escatimados, el cuerpo puede tender a hacer acopio de ellos por si se produjera de nuevo una carencia. Igualmente, un consumo excesivo de proteínas (en las dietas keto ricas en proteínas) puede afectar a la salud, derivando en enfermedades cardiovasculares, problemas de riñón, huesos frágiles o diabetes, entre otros.

¿Qué alimentos debo comer en una dieta cetogénica?

En una dieta cetogénica las comidas se deben basar en alimentos ricos en grasas y proteínas, como la carne, los pescados grasos, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los frutos secos, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos. Lo ideal es realizar comidas completas con un único ingrediente.

¿Qué alimentos no debo comer en una dieta cetogénica?

Como es de suponer, se deben evitar a toda costa los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoría de las frutas.

¿Qué resultados puedo esperar al seguir una dieta cetogénica?

Como con cualquier otra dieta o plan de adelgazamiento, hay que tener claro que no se pueden esperar milagros. Una dieta por sí misma no es suficiente para provocar un gran cambio físico si no se acompaña de otros cambios de hábitos (ejercicio, descanso, gestión de la ansiedad y el estrés, etc.). Las dietas keto, con sus riesgos y beneficios, son especialmente recomendables para personas son sobrepeso, diabetes o desequilibrios metabólicos. En cambio, no son tan aconsejables para quienes quieren ganar masa muscular o son de constitución muy delgada. La clave para el éxito reside en la perseverancia y la planificación, ya que se trata de una dieta que funciona en el largo plazo. Asimismo, hay que tener en cuenta que una reintroducción brusca de hidratos puede provocar un nada deseable efecto rebote.

 

Ya sabes los beneficios e inconvenientes de seguir una dieta keto o cetogénica. Recuerda que antes de seguir dietas para perder peso o mejorar tu cuerpo debes consultar a un especialista que te guíe para no poner en peligro tu salud.

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