Continuando con nuestra serie de post sobre dietas y consejos para perder peso, hoy vamos a intentar resolver una duda habitual: ¿es mejor reducir las grasas o los carbohidratos en nuestra alimentación? ¿Qué opción resulta más efectiva para adelgazar? Se trata de una “lucha” recurrente, con partidarios y detractores acérrimos de cada teoría. Pero como bajar de peso ya es una tarea suficientemente compleja, vamos a tratar de simplificar al máximo las cosas. Sigue leyendo para salir de dudas.
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¿Qué son las grasas?
Las grasas, a pesar de lo que se tiende a pensar sobre ellas, forman parte del grupo de nutrientes esenciales para el organismo. Concretamente, brindan los ácidos grasos esenciales, llamados ácido linoleico y ácido linolénico, que el cuerpo no es capaz de producir por sí mismo pero necesita de ellos para funcionar. Son fundamentales para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que existen distintos tipos de grasas. Todas ellas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados; dependiendo de la cantidad de cada uno que contengan, hablamos de grasas saturadas, insaturadas, poliinsaturadas y trans.
Beneficios que aportan las grasas a nuestro cuerpo
Expresándolo de una forma más directa: las grasas son necesarias ya que es de donde el cuerpo extrae la energía para funcionar. Los carbohidratos liberan energía durante su metabolización, pero una vez digeridos, son las grasas las que actúan como reservas de energía corporal. También contribuyen a mantener saludables la piel y el pelo, así como a mantener y regular la temperatura corporal. Además, resultan esenciales para asimilar las vitaminas A, D, E y K, denominadas liposolubles (que se disuelven en grasa).
Por qué tenemos que limitar la ingesta de grasas
La grasa tiene 9 calorías por gramo, más del doble que proteínas y carbohidratos (que tienen 4 por gramo). Es por esto que se las considera alimentos que engordan y se debe limitar su consumo. Sin embargo, como hemos explicado antes, existen distintos tipos de grasa que afectan de forma diferente al organismo.
- Las grasas saturadas, procedentes sobre todo de productos animales como las carnes rojas o los derivados lácteos, son las más perjudiciales ya que aumentan los niveles de colesterol LDL o colesterol “malo”.
- Las grasas insaturadas, por su parte, contribuyen a reducir este tipo de colesterol “malo”. Proceden en su mayoría de productos vegetales, como los aceites vegetales.
- Las grasas mono y poliinsaturadas son dos subtipos de las grasas insaturadas. También de origen vegetal, la principal diferencia entre ellas radica en que las monoinsaturadas (aceite de oliva) pueden elevar los niveles de colesterol LDL o “bueno”, mientras que las poliinsaturadas (aceite de girasol, de maíz, soja, etc,) los reducen.
- Las grasas trans, compuestas por los ácidos transgrasos, son un tipo de grasa especialmente perjudicial que se forma cuando el aceite vegetal pasa por un proceso llamado hidrogenación. Se suelen utilizar para conservar y preparar algunos alimentos (como la margarina), pero son nocivas para el organismo y conviene huir de ellas.
En resumen, las grasas son un alimento necesario, pero que se debe consumir con moderación. Hay que tratar de escoger siempre que sea posible grasas insaturadas de origen vegetal, necesarias y beneficiosas para el cuerpo, y evitar al máximo las grasas saturadas y trans, que elevan el colesterol “malo” y, por ende, el riesgo cardiovascular.
¿Qué son los carbohidratos?
Si las grasas constituyen las reservas de energía del cuerpo, los hidratos son el combustible fundamental, el aporte energético inmediato que el organismo necesita para llevar a cabo todas las funciones básicas. Cuando estos se agotan, es cuando el cuerpo recurre a la energía almacenada en forma de grasa. No obstante, el proceso también se produce en sentido contrario: cuando consumimos un exceso de carbohidratos que el cuerpo no puede o no necesita quemar, este los convierte en grasa para almacenarlos.
En el caso de los carbohidratos, también encontramos más de un tipo: los simples, divididos a su vez en monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos, y los complejos, compuestos por los polisacáridos, con una función estructural y de reserva.
Beneficios que aportan los carbohidratos a nuestro cuerpo
Ya hemos mencionado su función principal de combustible corporal, pero, además, también son necesarios para el funcionamiento del sistema nervioso central: una vez sintetizados, los hidratos se convierten en glucosa, esencial para el funcionamiento del cerebro. Además, contribuyen al metabolismo de las grasas y evitan que las proteínas se oxiden y no puedan ser asimiladas correctamente.
Por qué tenemos que limitar la ingesta de carbohidratos
La respuesta a esta pregunta también depende del tipo de carbohidrato. Los hidratos simples son las harinas elaboradas y refinadas, así como los azúcares y la glucosa, que, básicamente, se limitan a aportar energía. Un exceso de este tipo de hidratos supone un riesgo directo de acumulación de peso si sobrepasan las necesidades calóricas del cuerpo.
Por el contrario, los carbohidratos complejos, presentes en los cereales, resultan mucho más beneficiosos. Al ser de digestión lenta, liberan energía de forma progresiva y mantenida, y alargan la sensación de saciedad, reduciendo la de hambre. Asimismo, contienen fibra, que ayuda a regular los niveles de colesterol y mejoran el tránsito intestinal.
En conclusión, el consumo de hidratos es absolutamente necesario, pero debe limitarse el de los hidratos refinados y azúcares pues, si no se acompañan de una actividad física intensa, pueden derivar en problemas de sobrepeso, obesidad y diabetes.
Llegamos a la pregunta clave: ¿Qué es mejor, una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas?
En primer lugar, una matización: la mejor dieta es una que abarque todos los nutrientes esenciales de forma moderada y con un aporte calórico adecuado al gasto energético. Dicho esto, y volviendo a la pregunta inicial, suele ser preferible reducir el consumo de grasas, especialmente las de origen animal y trans. Este tipo de grasas, como ya hemos visto, se convierten directamente en reservas adiposas difíciles de quemar e innecesarias en estilos de vida con poca actividad. Por el contrario, los hidratos complejos permiten obtener la energía necesaria para el cuerpo de forma progresiva al mismo tiempo que aumentan la sensación de saciedad y aportan otros beneficios para el organismo. Además, ayudan a metabolizar y eliminar las grasas, con lo que se logra un doble efecto positivo.
Entonces, ¿cuál es la mejor dieta para adelgazar?
Tal y como hemos expuesto en el apartado anterior, la mejor dieta para adelgazar es una alimentación equilibrada y saludable. Todos los distintos tipos de nutrientes son necesarios para el cuerpo, en mayor o menor medida. La clave para adelgazar está en ingerir menos calorías diarias de las que el cuerpo quema, lo que genera un déficit energético que provoca que el organismo “tire” de las reservas de energía acumuladas en forma de grasa. Es perfectamente posible lograr esto sin renunciar a ningún grupo de alimentos en concreto. Los consejos clave son los siguientes:
- Planificar con atención la dieta, sin improvisaciones.
- Potenciar el consumo de grasas saludables (vegetales) y huir de las nocivas (saturadas y trans).
- Escoger los hidratos adecuados y evitar los azúcares y los refinados.
- Y, sobre todo, acompañar todo el proceso de un cambio general de hábitos: aprender a comer saludablemente de forma mantenida en el tiempo, incorporar la actividad física a nuestra rutina y prestar atención a un descanso adecuado.
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CAROLINA
